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核桃:营养成分分析及注意事项

核桃是坚果的一种。

由于核桃富含脂肪,热量极高,因而有些人担心吃核桃不利于减肥。

相反,别的一些人则宣称,吃核桃不只会促进减肥,还会改进心血管健康,甚至能下降癌症的危险。

在大陆民间,甚至还流传着“核桃补脑”的说法,其实并没有科学依据。核桃虽算不上补脑,但确实是一种营养丰富的坚果。


核桃的营养成分

在核桃的营养成分中,脂肪占了大约65%的份额,蛋白质占了大约15%的份额,碳水化合物的占比很低,而且大部分碳水化合物都是膳食纤维。

一般来讲,一份30g核桃的营养成分如下

蛋白质:4.3g;碳水化合物:3.9g;膳食纤维:1.9g;天然糖:0.7g;脂肪:18.5g


核桃中的脂肪

按分量来计算,核桃分量的65%都是脂肪。

与其他坚果一样,核桃中的大部分热量都来自于脂肪,这就意味着核桃是一种能量密布的高热量食物。

由于核桃热量极高,因而,有些人才担心吃核桃不利于减肥。

可是,现有的研讨发现,在饮食中加入核桃并不会添加肥胖的危险,相反,或许还会帮助你减肥。


例如,在一项为期12周的科学试验中,61名健康志愿者轮流进行高坚果饮食与无坚果饮食(高坚果饮食中坚果提供的卡路里站到每日总卡路里摄入量的15-20%)。尽管高坚果饮食含有的总卡路里比无坚果饮食多10%,可是高坚果饮食的志愿者并没有变得愈加肥胖,相反科学家发现,坚果中的单不饱和脂肪酸下降了志愿者的体脂率。


除了单不饱和脂肪酸,核桃还含有另一种健康的脂肪酸——α-亚麻酸(ALA),这种ω-3脂肪酸约占了核桃脂肪总分量的8-14%。

事实上,核桃是一种含有很多α-亚麻酸(ALA)的坚果。

α-亚麻酸(ALA)是EPA和DHA的前体,这些脂肪酸与多种健康好处有关,例如改进血脂、减少炎症,保护心脏健康等。

核桃中的维生素和矿物质

核桃富含多种维生素和矿物质,例如:

铜:铜元素能促进心脏健康,还有助于保持骨骼、神经和免疫系统的功能。

叶酸:叶酸也被称作维生素B9,对健康有着多种优点,孕妇在怀孕期间若是叶酸摄入量不足,有或许导致腹中胎儿呈现智力缺陷。

磷:磷在人体中的占比大约为1%,它首要存在于骨骼中,发挥着多种生物学功能。

维生素B6:这种维生素有助于保护神经健康,增强免疫系统的功能。维生素B6缺乏或许会导致贫血。

维生素E:与其他坚果比较,核桃含有一种特殊的维生素E——γ-生育酚,这种维生素的血浆水平能够作为癌症和心血管疾病的危险标志。


核桃中的抗氧化剂

核桃含有丰富的抗氧化剂,这些抗氧化剂首要会集在棕色的核桃内皮上。

事实上,一项研讨查询了美国1113种常见食物中的抗氧化剂含量,发现核桃的总体抗氧化剂含量排在第二位。

核桃中一些常见的抗氧化剂包含——

纤维素:这种抗氧化剂在核桃以及纤维素酶中很多存在,它能够下降心脏病和癌症的危险。

儿茶素:儿茶素是一种黄酮类抗氧化剂,或许有多种健康好处,包含促进心脏健康。

褪黑素:褪黑激素有助于调节你的生物钟,下降心脏病、癌症、肥胖等多种疾病的危险。

植酸:植酸也是一种有益于健康的抗氧化剂,尽管它能够阻止人体吸收食物中的铁和锌。